Velkommen i Randers Freja Triathlon

Indhold velkomstmateriale

Generelt om klubben
Din baggrund
Svømning
Cykling
Løb
Ungdom
Kontingent
Vores brug af sociale medier
Kom godt i gang inkl. træningsprogram mv

1. Generelt om klubben

Randers Freja Triathlon er en klub, der tager hånd om begynderen, men samtidige tilbyder træning til de virkelig skarpe triatleter. Vi mener selv vi har Danmarks bedste træningstilbud, da der er plads til alle i vores klub. Vi har inddelt vores træning i 4 niveauer A, B, C og D. Så er der garanti for at du kommer til at træne med nogen på dit eget niveau. Herudover giver klubben masser af muligheder om det så er åbent vand svømning, mastersvømning, duatlon, løb, swimrun eller cykling.

Et andet kendetegn ved klubben er vores tilgang til sporten. Vi er seriøse, men vi skal også nyde træning og have det godt med vores klubkammerater. Vi har et utroligt godt sammenhold i klubben og laver rigtigt mange ting sammen, f.eks. træningslejre på La Santa, Mallorca, Harzen og Silkeborg. Hertil kommer en masse aktiviteter i løbet af året, f.eks. klubaftner med foredrag om ernæring, udstyr, træning samt årets højdepunkt julefrokosten :D

Triathlon er også en sport, hvor man kan være med selvom man er lidt oppe i alderen. Vi har flere medlemmer i 50’erne og 60’erne. I den anden ende, har vi en ungdomsafdeling og gruppen af unge mellem 18 og 25 år er stille og rolig vokset.

I dette velkomstbrev kan du læse mere om hvordan du kommer i gang og finder de rigtige træningstilbud samt hvordan du kommer i gang med træningen.

Inddeling af træningsniveauer

Lær crawl Kan ikke svømme crawl eller kun lidt

Niveau D ”Grøn” i alle discipliner, men svømmer dog et par 100m crawl ud i et

Niveau C Svømmer 400m crawl på ca. 10min, kan cykle 30km, kan løbe 5km

Niveau B Svømmer 400m crawl på 7-8min, kan cykle 70km mellem 27-31km/t og løber 5km under 28min

Niveau A Svømmer 400m crawl under 6min, cykler 30km TT med 35km/t og løber 5km under 21 km

De fleste nye medlemmer starter på Lær crawl holdet, men har ofte flere års erfaring med løb og cykling. Derfor kan et nyt medlem godt være på Lær crawl holdet og cykle med på B holdet. Vores mål er at du er videre på D banen i løbet af 3-6 måneder.

Trænere

Alle vores trænere er som udgangspunkt uddannet svømmetrænere, triathlontrænere eller løbeinstruktører. Der er dog enkelte som er på vej til at blive trænere. Trænerne dyrker selv triathlon eller svømning og har derfor en stor erfaring med sporten.

· Bo Ballegaard, tidligere pro triatlet og uddannet Tri- og svømmetræner

· Chefsvømmetræner Morten Brøndum, tidligere elite svømmer, uddannet diplomsvømmetræner

· Ungdomstræner Mathias Jørgensen, triathlontræner samt Michael Svendsen og Louise Hede

· Asger Hvam, svømningens grunduddannelse (Lær crawl)

· Jesper Jørgensen, Lær crawl

· Carsten Møller, Tom Lejel og Michael Ross, løbeinstruktører

· Kim Würtz og Keld Thomsen, cykelkaptajn B

· Susanne Kolstrup 0g Karsten Knudsen cykelkaptajner CD

· Bodil Sørensen, svømningens grunduddannelse (Lær crawl)

· Mads Jørgensen, svømningens grunduddannelse (afløser)

Sæsonplan

Vores træningstilbud er tilrettelagt efter en overordnet sæsonplan, hvor målet er stævner i juni måned. Følger du klubbens træning, så kommer du rigtigt lagt.

2. Din baggrund

Det er specielt vigtigt på svømmefronten at du kommer på det rigtige hold. Vi har to Lær Crawl hold for dem som ikke kan svømme crawl endnu. Hvis du ikke kan svømme crawl eller kun lidt, så skal du svømme på følgende tider:

Tirsdag/torsdag i Water and Wellness kl. 19:00.

Hvis du kan svømme flere baner crawl uden at holde pause, så kan du overveje at starte på vores hold for A, B, C og D svømmere. Det vil så være bane D du skal svømme på. Men du må meget gerne svømme på Lær Crawl holdet. Svømmer du derimod 400m crawl på under 10-12 min, så er du selvskrevet til A, B, C og D holdene, som svømmer:

Mandag kl. 18:00, onsdag kl. 19:00 og fredag kl. 15:00 - alle dage i Water and Wellness.

Der er løb om tirsdagen og torsdagen kl. 17:30 ved Water and Wellness for alle. C holdet cykler om søndagen kl. 9, dog med enkelte variationer. Senere i materialet finder du den fulde træningsoversigt.

Hvis du er i tvivl om hvor du skal træne, så skriv en mail til allan.dalsgaard@mail.dk

Vores løbetrænere vil også meget gerne give en grundig intro til løbetræningen og du er velkommen til at skrive til Michael Ross og aftale nærmer om intro før en løbetræning (michael@ross-randers.dk)

3. Svømning

Svømmetræningen er opdelt i træning målrettet nye, som skal lære crawl og træning for de mere rutinerede svømmere. Når du kan svømme 400m crawl på omkring 10-12 minutter, så kan du sagtes svømme med på holdene mandag, onsdag og fredag.

Når du skal til svømmetræning, så sig i receptionen, at du er fra triathlon. Vi mødes i den lave ende af 50m bassinet. Alt svømning er i Water and Wellness.

Mandag kl. 18:00-19:30 ABCD

Tirsdag kl. 19:00-20:00 Lær crawl

Onsdag kl. 19:00-20:30 ABCD

Torsdag kl. 19:00-20:00 Lær crawl

Fredag kl. 15:00-16:30 ABCD

Der er ikke træning i skolernes ferier.

Klubbens svømmeråd

1. Hav altid fokus på teknikken

2. Varier din træning i forhold til fart og længde på gentagelser

3. Undgå at svømme hele træningspasset ud i et

4. Svøm på den bane, der passer til dit tempo

5. Følg programmet, når du deltager i klubtræning

6. Start med mindst 5 sekunders afstand til den som starter før dig

7. Svøm rundt på banen mod uret

8. Vend i venstre side af banen

9. Start aldrig lige før en der er ved at vende

10. Vis hensyn til de andre på banen

4. Cykling

Vi anbefaler, at du som ny starter på C, hvis du altså ikke er 100% sikker på at du kan følge med på et hurtigere hold. C holdet cykler søndage april til oktober, hvor A og B cykler lørdag/søndag hele året. C og B er meget socialt og på søndagsturerne kan der være bagerstop eller tur til isbod.

Hvis du ikke er vant til at cykle i gruppe og er usikker på din egen hastighed, så forvent, at du i gruppekørsel vinder ca. 1-2 km/t. Vi får altid alle ryttere med hjem.

C-holdet cykler ca. 50-60km med ca. 24-26 km/t

B-holdet cykler 70-100km med ca. 27-30 km/t (om sommeren ligger vi i den høje ende)

A-holdet cykler 100+ med 30+ km/t og typisk på tri cykel i sæsonen

Cykling starter fra Water and Wellness. Skiftetræning er fra Palmelunden 17.

Torsdag kl. 17:15 Skiftetræning (kun i maj og juni)

Lørdag kl. 9:00 AB - intervaller

Søndag kl. 9:00 ABCD, CD cykler kun april til oktober - lang tur

Spinning i Dansk Fitness november til marts

Lørdagstræningen består primært af intervaller og det er muligt for flere niveauer at cykle sammen. De hurtigste tager bare flere gentagelser.

Klubbens cykelråd

1. Følg altid færdselsloven

2. Du er ambassadør for klubben, så kør pænt og tag hensyn til andre i trafikken

3. Kør altid med godkendt cykelhjelm

4. Hold din cykel i god stand og korrekt indstillet

5. Brug ordentlige dæk

6. Klæd dig ordentligt på

7. Hav ID og mobiltelefon med og fortæl andre, at du cykler

8. Husk slange, pumpe/CO2 patron, dækjern

9. Kør med vand, evt. med energi på hårde træningspas

10. Lær at kør i gruppe og tag hensyn til andre i gruppen

5. Løb

Løbetræning er for alle niveauer, men vi forventer dog, at du kan løbe 4-5 km. Hvis du skal lære at løbe helt fra bunden, så anbefaler vi, at du starter op os f.eks. Vi Løber i Randers, som er et gratis løbetilbud.

Tirsdag kl. 17:30

Torsdag kl. 17:30

Løbetræningen starter fra Water and Wellness.

Klubbens løberåd

1. Løbetræning er ikke en konkurrence

2. Øg maksimalt løbemængde med 5-10 procent pr. uge, vær konservativ

3. Hav fokus på din løbeteknik

4. Træn i et tempo, som passer til din form

5. Start altid med 15min roligt løb

6. Jog af efter et hårdt træningspas

7. Hav tålmodighed med at bygge løbeformen op

8. Løb i de rigtige sko for dig

9. Husk restitutionen

10. Hårde intervaller er for dem som har løbet i flere år og som ikke har skader

6. Ungdom

Klubbens ungdomsafdeling træner som udgangspunkt fra Langvang hver torsdag kl. 16:00 og består primært af løbetræning samt svømning om fredagen kl. 15:30.

7. Kontingent

Vi har følgende kontingent typer:

1. Voksen, dvs. 18 år og over, kr. 800 pr. halvår

2. Ungdom, dvs. under 18 år, kr. 200 pr. halvår

Kontingentperioden løber fra den dag betalingen foretages i klubmodulet (Se link nedenfor). Der er familierabat, så medlem nr. 2 får 50% rabat. Husk, at du skal tilføje familiemedlem i bunden af din egen profil.

Kontingentet indeholder licens til Dansk Triatlon Forbund.

Klubmodul:

http://randersfreja.klub-modul.dk/cms/ShowContentPage.aspx?ContentPageID=4

8. Vores brug af sociale medier

Klubbens primære kommunikation sker via en Facebookgruppe. Du burde allerede have fået en venneanmodning fra Allan Dalsgaard

https://www.facebook.com/allan.dalsgaard

som sørger for at du kommer med i klubbens Facebookgruppe.

https://www.facebook.com/groups/RAF.triathlon/

Herudover anvender løbegruppen en Facebookgruppe til kommunikation vedrørende programmer, ture mv.

https://www.facebook.com/groups/410210036253059/

Hvis du vil sælge udstyr eller købe, så findes der også en gruppe for det

https://www.facebook.com/groups/1440809182875719/

9. Kom godt i gang

Træningen til en 4-18-4 eller mini tri kræver ikke voldsomt meget. De fleste kan med 6 måneders træning med 4 pas pr. uge opnå en hæderlig tid. Hvis du derimod træner til en 1/4 Jernmand, så vil det være hensigtsmæssigt at have 9 måneder, specielt hvis du ikke kan svømme, når du starter.

Ved længere distancer anbefaler klubben, at man bruger et par år til at bygge en træningsmængde op, så man kan klare 8-10 timers træning pr. uge. Når vi taler om en fuld Ironman, så brug mindst 1 og gerne 2 år på at øve dig på de korte distancer. Prøv de korte stævner, hvor du træner skiftene samt de længere, hvor du får fornemmelsen for OW svømning og selve konkurrencen. Jo mere du har prøvet, jo bedre vil du være forberedt.

Det kan godt være svært at styre sin træning som ny. Hvis du følger strukturen i klubbens træning samt supplere med lidt løb og måske en ekstra cykeltur, så er du godt på vej. Du kan se et forslag til program på 4 forskellige distancer, hvor du kan følge klubtræningen. Vi vil påstå, at hvis du følger klubtræningen, så vil du være klar til dit mål. Ved træning til 1/1 Jernmand skal du dog forlænge cykelturen om søndagen og løbe lidt længere, men det kan sagtes være i forlængelse af klubtræningen. Det vigtigste er at du træner kontinuerligt og ikke holder pauser. Specielt svømning har kontant afregning for pauser. Hvis du holder 14 dages pause, så tager det ca. 1 måneds træning før du er på niveauet før pausen.

Hvis du er helt ny indenfor sport og specielt løb, så husk at hårde intensive intervaller kun er for de rutinerede løbere med mindst 2-3 års erfaring. Selv rutinerede løbere, som har løbet i rigtigt mange år kan ikke holde til det, så det kan du nok heller ikke. Træn i stedet i roligt og moderat tempo og brug klubbens løbetræning om tirsdagen, hvor der er fokus på teknikken og styrken - et overset element i løbet.

En af de store udfordringer, når man starter, er at man har tilbøjelighed til at træne det man er bedst til. Det er nu sjovest. Men træn det du er svagest i, hvilket typisk er svømningen eller cyklingen.

Vær også opmærksom på at 3 discipliner kræver mere træning end træning til 1 disciplin. Med tiden kan man holde til rigtigt meget træning. Men husk, at alt for hård træning, f.eks. et hårdt løbepas kan komme til at koste alt for meget på restitutionskontoen, så efterfølgende træning ikke kan gennemføres som planlagt.

Udstyr

Vi får tit spørgsmål omkring udstyr til svømning. Det mest basale er badetøj og svømmebriller. Vi har en rabataftale med Tyrdanmark.dk, hvor vi får 20% rabat. Du skal bruge koden: FEJA7B

Hvis du ikke er til TYR, så er Speedo Endurance+ (jammer) er et godt valg og kan fås fra ca. kr. 200. Det er vigtigt, at det er badebukser/dragt, som sidder tæt, da modstanden er mindre. Du vil komme til at bruge mest tid i svømmehallen, hvorfor briller til svømmehal er bedst. De koster sjældent så meget og holder meget længere end åbentvand masker. De store masker til åbentvand svømning er ikke optimalt i svømmehallen, så gem til sommerens åbentvand træning. Herudover kan i overveje en centersnorkel. Når du på et tidspunkt skal have en våddragt, så anbefaler vi DDtri.dk.

Mange spørger også til valg af cykel. I starten vil en racercykel være fin og den behøver ikke at koste mere end kr. 6.000 fra ny. Pas på med nye cykler, da mange tager overpris og det kan også blive dyrt med udskiftning af sliddele. Vi har en god aftale med Principia.

Vi har lækkert klubtøj bestående af 3 forskellige tridragter og et todelt. Herudover har vi cykeltøj. Vores tøj er specialdesignet og af mærket Alé. Tøjet bliver produceret i Italien. Priserne er vores kostpris, men der kan optjenes tilskud ved at hjælpe til vores stævner.

Need to have:

Badebukser og svømmebriller

Løbesko og tøj

Cykel og nok helst en racer (krav?)

Cykelhjelm + -tøj

Nice to have:

Våddragt

Tri cykel

Lette løbesko med hurtig snørre

formand

Allan Dalsgaard

allan.dalsgaard@mail.dk

30382152

Facebook: